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“2020為高考護航”系列報道·心理篇

高考前如何調整心態?心理專家教你這樣輕松應考

人民網北京7月5日電(李依環)2020年全國高考將于7月7日拉開大幕。受疫情影響,今年的高考生經歷了一段特殊的“備考期”,考前的心理狀態調節顯得更為重要。考生如何克服心理困惑、過度緊張和焦慮等現象,以最佳的狀態迎接高考?日前,人民網專訪了北京科技大學心理素質教育中心副教授臧偉偉。

  輕微焦慮或對考試有益 但要警惕過度情緒

當前,全國多地的疫情防控工作已進入常態化。臧偉偉表示,高考是人生的大事,對每個人來說都是一種挑戰。即使沒有疫情,高考生也可能會有很大的壓力,同樣可能產生擔心、彌散性的焦慮、失眠等癥狀。當然,也可能會有同學產生“興奮感”,想到“這一天終于來了,我的舞臺終于拉開帷幕了”等。

臧偉偉談到,受疫情影響,除了考試本身的壓力外,今年的考生們可能還會面臨客觀環境帶來的壓力。比如,有些地方取消了提前“踩點”等,考生們心里就更容易沒底。這些都可能一定程度上加重考生的焦慮和不安情緒。

“這些情緒反應不見得都會帶來負面影響,比如適度的焦慮是更有利于潛能發揮的,說不定還能考一個更好的成績,關鍵是要適度。”臧偉偉指出,如果過于焦慮緊張,可能會吃不好、睡不好,無法用一種更好的狀態迎接考試。

  “三下”法助考生疏導情緒 家長要在細節上“取勝”

情緒本身都是有功能的,不論消極或積極,可能都有“好心好意”包含其中。臧偉偉談到,對于消極情緒,重要的是不要排斥、消滅它們,而是更好地覺察、利用它們。

對于如何覺察和疏導情緒,臧偉偉建議考生嘗試“三下”的方法:

一是“感受一下”,理性認識自己存在的真實狀態,例如,“我現在好像很緊張”“我現在肚子有點兒不舒服”等。

二是“思考一下”,緊張的狀態傳遞了什么信號?“我給自己壓力太大了?還是我總想這個事,所以陷進去了?”

三是“行動一下”,當下可以做點什么讓感覺更好些?可能是散步十分鐘,可能是聽首歌,可能是拖拖地,可能是簡單地深呼吸。只要動起來,就可能有效果。

考生備考的全階段,對家長而言也是很大考驗。對于如何幫助孩子克服“考前綜合癥”,臧偉偉建議家長要更加關注細節。首先,在孩子有需求時,家長盡量提供支持和幫助,孩子沒需求時要注意保持距離,給孩子一定空間;其次,建議“遠遠地、仔細地觀察”,太近容易給孩子壓力,營造輕松、溫馨的家庭氛圍即可;第三,家長更要保持平常心,在日常飲食作息上以清淡健康為主,不要較平常有太大改變等。

  從“心”入手輕裝上陣 能量滿滿迎接考試

2020年高考倒計時兩天,沖鋒的號角已經吹響。臧偉偉希望同學們樹立輕松的心態,從“心”入手,輕裝上陣,自信迎接這場青春大考的勝利。

臧偉偉談到,進入沖刺備考階段,一是要順其自然,隨“心”所欲。這兩天如果有學習狀態,可以再翻翻書、看看習題,也可適度放松一下,讓大腦處于愉悅、舒適的狀態最重要;二是發揮想象,賞“心”悅目。如果對考場可能發生的各種狀況有擔心,可以找個相對比較安靜放松的時間,在腦海中想象預演高考當天可能發生的情況;三是積極暗示,“心”想事成。可選擇一個相對安靜、放松的時間,寫一寫、說一說,或者畫一畫(當然也可唱一唱)你的十個優點,或者令你感到驕傲的五件小事等,這些能幫助賦能充電,讓考生在考試時能量滿滿。

“高考是一個很重要的機會,但并不是你們豐富人生唯一的機會;相信自己,去勇敢地乘風破浪,我們都在為你們加油祝福!”臧偉偉寄語考生時說。

責任編輯:唐秀敏

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